Пульс для жиросжигания

Содержание

Как рассчитать норму пульса для жиросжигания

Пульс для жиросжигания

Если человек стремится похудеть, важно уметь найти подходящие именно ему показатели пульса. Это даст точное понимание того, какие нагрузки окажут необходимый результат.

Зона пульса в тренировочном аспекте индивидуальна и зависит от возраста, пола и общефизического состояния организма.

Если занятия происходят с чрезмерной или недостаточной нагрузкой, лишний вес не трансформируется в полезную энергию.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

  1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
  2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
  3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между  EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
  4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

 Пример!

Максимальный пульс (EMHR)  – 190 уд/мин.

Состояние покоя (RHR) – 50 уд/мин.

Резерв (HRR) – 190 – 50 = 140 уд/мин.

Минимальная интенсивность для начала занятий – 60 %

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%)+50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой.

Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы.

Первоначальные этапы тренировки очень быстро повышают ЧСС девушки, поэтому резкие скачки пульса необходимо нивелировать, увеличивая нагрузки постепенно.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин.

Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь.

Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена.

Умеренные физические нагрузки при тренировки в зеленой зоне повышает выносливость организма и оптимально сжигает калории. Пульс не должен превосходить 70% от максимальной ЧСС, так как пренебрежение допустимыми границами вызовет прекращение потребления кислорода тканями. Сжигание лишних жиров в этом случае также остановится.

Онлайн калькулятор поможет вам определить оптимальную нагрузку во время упражнений и длительность при которой происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Бег для сжигания жира

Бег – отличный способ аэробной тренировки, цель которого состоит в увеличении выносливости занимающегося и сжигания жира. Частые занятия развивают сердечную мышцу, нормализует обмен веществ и помогает похудеть.

Чтобы рассчитать пульс для сжигания жира, необходимо узнать индивидуальную анаэробную зону, перейдя границу которой организм не сможет продолжать сжигать лишние калории.

 Начинающие бегуны должны варьировать бег трусцой с обычным шагом, когда частота сердечных сокращений достигнет своего пика.

ЧСС при беге 120-130 ударов в минуту считают оптимальными для среднестатистического атлета.

Используя специфические измерители, человек не будет нуждаться в остановках ради того, чтобы рассчитать пульсацию. Занимающиеся часто испытывают ощущения, которые редко встретишь при спокойном ритме жизни.

О чем нужно знать во время бега

  1. бег значительно повышает температуру тела, которая часто достигает 39 градусов. для тренировок этот показатель – в норме. горячая кровь уничтожает некоторые вирусы и способствует выздоровлению от простуды.
  2. новички  часто испытывают боли в боках.

    здесь необходимо снизить темп или провести массаж брюшной полости, чтобы избыток крови в одной области распространился до конечностей.

  3. беспокоящее сердце во время активного бега говорит о неподготовленности органа и требует снижения темпа.

  4. нормальным состоянием является боль в мышцах и суставах, так как при занятии скелет и волокна испытывают серьезные нагрузки, которые нужно терпеть. после упражнения беспокоящие области массируют или лечат мазями.

важно! если человек, желающий похудеть, занимается в жаркую погоду, ему нужно внимательно следить за поддержанием водно-солевого баланса. полный отказ от жидкости спровоцирует резкий взлет чсс и вызовет опасные последствия для занимающегося.

программа бега для начинающих

очень точная информация, один из лучших видеоматериал по бегу для начинающих, которое можно увидеть в сети. рекомендовано новичкам.

если не получается бегать на низком пульсе 120-135 ударов в минуту, но при этом тахикардией вы не страдаете. вам стоит чередовать ходьбу и бег, пока не научитесь работать на более низком пульсе. на пульсе 150 должны бежать относительно легко больше часа, но это не восстановительный бег, так как интервал пульса другой.

тренировки для сжигания жира

Суть  заключается в выполнении силовых и аэробных упражнений практически без отдыха. Это заставляет работать на пределе возможностей и отнимает большое количество энергии.

В комплекс входят отжимания, приседания, подъемы ног, прыжки вверх и стойка в «планке». Перед началом необходима обязательная разминка.

Чтобы поддерживать оптимальный пульс для сжигания жира, нужно отслеживать показатели по электронному прибору на запястье.

К основным преимуществам такой тренировки следует отнести:

  • Повышается выносливость и укрепляется сердечная мышца.
  • Так как занятия увеличивают показатели метаболизма, организм эффективнее избавляется от лишних килограммов.
  • Укрепляется скелетная мускулатура, а сама тренировка занимает не более получаса.

Как продуктивно сжигать жир

За 9 минут видео он объяснил как правильно сжигать жир настолько доходчиво и понятно, насколько с такой задачей не справился бы ни один тренер.

Как составить жиросжигающую программу

Вся информация роскошно разложена по полочкам и по местам! Нет никакого дешевого популизма, присутствует четкая установка на долговременную работу для составления жиросжигающей программы.

После тренировки лучше всего хороший сон, а не бытовая активность. Во сне происходит восстановление, заживление мелких травм и прирост мышечной массы.

Если после тренировки еще и заниматься другой активностью, то хронический недосып и износ иммунитета гарантирован.

Но естественно я имею в виду тренировку такую, во время которой невозможно, ни говорить по телефону, ни общаться с людьми и после неё мышцы просто убиты.

Допускаю, что если такая тренировка была днём или утром, то сначала лучше всего подремать днём, а потом уже пойти гулять или заняться делами. Да, и после тренировки далеко не все едят сразу кусок торта, таких тупых людей не так, то и много. Многие умные люди кушают творог и ложатся спать.

Подведем итоги:
Наиболее эффективным средством для похудения всегда являлись рациональные кардиотренировки, которые за несколько месяцев избавляют человека от лишнего веса, одышки и проблем с обменом веществ. Желающие похудеть должны знать, при каком пульсе сжигается жир. Начиная занятия, следует рассчитать индивидуальный порог частоты сердечных сокращений, используя формулу Карвонена.

Регулярные беговые тренировки и знания собственного тела обязательно принесут плоды тем, кто хочет стать бодрым и сильным.

Источник: https://PulsNorma.ru/puls-dlya-pohudeniya

Пульс для сжигания жира

Пульс для жиросжигания
3 Ноябрь 2018       Admin       страница » Советы и рекомендации     

Узнайте, какой должна быть частота пульса, чтобы сжигания жира было максимальным.

Многие в погоне за желаемыми формами, обращают пристальное внимание на питание и тренировки, однако не стоит забывать, что пульс для сжигания жира играет в этом деле не последнюю роль.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС)

Существует мнение, что жировые отложения лучшим образом сжигаются в диапазоне пульса, который равняется 60-75% от максимальной частоты. Под понятием максимальная частота, предполагается число, получаемое при вычитании собственного возраста из числа 220, к примеру:

  1. Человек с возрастом 45 лет: МЧСС = 220 – 45 = 175
  2. Человек с возрастом 25 лет: МЧСС = 220 – 25 = 195

В реальности каждый человек индивидуален и профессионалы проводят расчёты индивидуальным путём, но данные расчёты подходят для большинства любителей.

Какой пульс необходим для максимального сжигания жира

Существует теория, что распад жировых отложений в организме, происходит быстрее при интенсивном тренинге с частотой пульса 50-70% от МЧСС.

К примеру, расчёт для человека в возрасте 40 лет:

  • МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов / мин.
  • Нижний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,5 х 180 = 90
  • Верхний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,7 х 180 = 126

Согласно этому утверждению, для человека в возрасте 40 лет для ускоренного избавления от жировых отложений, необходимо выполнять комплекс упражнений с такой интенсивностью, чтобы пуль был в пределах 90-126 ударов в минуту.

Советы к физическим упражнениям для сжигания жира

При частоте пульса 70% от МЧСС, сжигания жира происходит максимально быстро, однако тем, кто только начинает заниматься спортом, необходимо начинать упражнения с нижней границе частоты пульса т.е. 50% от МЧСС. В течении нескольких недель повышать его до 70%.

Только после того, как организм адаптировался к серьёзным физическим нагрузкам, можно начинать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), благодаря которым ускоряется обмен веществ и сжигания жира происходит ускоренными шагами. ВИИТ означает чередование лёгких и тяжёлых тренировок, в течение которых пульс ускоряется и замедляется.

Всё это несёт пользу для организма:

  • происходит снижение артериального давления
  • усиливается чувствительность к инсулину
  • улучшается выносливость
  • происходит поддерживание мышечной массы и сжигание жировой ткани

На протяжении ВИИТ при самой интенсивной нагрузке максимальный пульс должен быть не более 80% от МЧСС, в период интервального восстановления не должен опускаться ниже 40-50% от МЧСС.

Пример эффективного ВИИТ следующий:

  • 3-5 минут – происходит разогрев организма (бег трусцой, прыжки на скакалке)
  • 30 секунд – выполнение высокоинтенсивного упражнения (спринтерский бег)
  • 1 минута – разгрузка (ходьба)
  • чередование первых 3-х пунктов в течение 10 минут
  • после окончания период восстановления 3-5 минут (быстрая ходьба)

Зоны пульса для жиросжигания

Существует 3 основные зоны жиросжигания от МЧСС:

  • 60-70 % – на протяжении тренировки впервые 30 минут происходит переработка углеводов, после чего начинается процесс липолиза (расщепления жиров). Длительность тренировки для жиросжигания должна длиться не менее 45-60 минут
  • 70-80% – подходит для опытных спортсменов, это аэробная тренировка, предполагается сочетания кардио тренинга (бег) и силового тренинга (работа в тренажёрном зале, брусья, турник)
  • 80-90% – критическая кардионагрузка, процесс сжигания жира сокращается из-за уменьшения поступления к мышечным тканям кислорода

Отличным решением для отслеживания частоты пульса будут пульсометры, однако и при их отсутствии, можно по личным ощущениям определять уровень нагрузки.

Для этого используют следующие показатели:

  • очень лёгкая –разговор с напарником поддерживается без проблем
  • лёгкая – разговор происходит с минимальным усилием
  • средне лёгкая – разговор происходит с небольшим напряжением
  • умеренная – говорить становится труднее
  • средне умеренная – необходимо усилие, чтобы поддерживать разговор
  • умеренная – произносить слова довольно сложно
  • высокая – разговор происходит с большим трудом
  • интенсивная – поддержание разговора не является возможным

Кроме этого, не забывайте за простоту вычисления пульса, засекаете количество ударов пульса в течение 6 секунд и умножаете на 10.

Заключение

Всё-таки при занятиях спортом рекомендуется использовать пульсометр, который будет чётко определять частоту ударов сердца, что позволит тренироваться более эффективно, зная свою минимальную и максимальную границу для лучшего жиросжигания.

Многие, пытаясь как можно быстрее сжечь жир, тренируются на пределе возможностей в так называемой «красной зоне пульса», однако это может привести к обратному эффекту и спровоцировать проблемы с сердцем и здоровья в целом.

    советы и рекомендации     

Источник: https://bombatelo.ru/puls-dlya-szhiganiya-zhira/

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

Пульс для жиросжигания

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания».

В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом.

 Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Жир

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая.

Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода.

Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки.

В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы.

За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

  • При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
  • При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
  • Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

Пример

  • Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
  • Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива.

 Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген.

Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио — бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно,  отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

Источник: https://fitlabs.ru/zona/

Как рассчитать оптимальный пульс для похудения при кардиотренировке

Пульс для жиросжигания

Пульс, или ЧСС – так называют частоту сердечных сокращений – важный показатель степени физических нагрузок, и большинство тренировочных программ сегодня составляются с учетом этого показателя.

Чрезмерно интенсивные тренировки могут быть опасными, но контроль сердцебиения необходим не только для того, чтобы сделать тренировку безопаснее, но и для продуктивного избавления от лишнего веса.

Чтобы похудеть с помощью занятий спортом, нужно подобрать оптимальный пульс для сжигания жира.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

В каждом возрастном периоде есть свои безопасные показатели пульса. Их можно рассчитать по простой формуле: 220 минус возраст спортсмена. Результат будет максимально допустимой частотой биения сердца (МЧСС) во время занятий спортом, а для продуктивной тренировки будет достаточно 60-80% от этой величины.

Различают 6 пульсовых зон (в скобках – показатели для возраста 30 лет):

  • зона покоя – 35-40% МЧСС (60-80 ударов);
  • зона легкой активности (зарядки или разминки) – 50-60% (95-115 ударов);
  • активная зона (гимнастика, быстрая ходьба) – 60-70% (115-135);
  • аэробная зона (бег, велосипед, танцы, аэробика) – 70-80% (135-150);
  • анаэробная зона (интервальные и силовые тренировки) – 80-90% (150-170);
  • зона максимальной нагрузки – 90-100% (170-180).

Расчет пульса по формуле карвонена

Этот метод был создан финским врачом-физиологом для расчета границ пульса у людей, занимающихся спортом. Формула учитывает особенности каждого человека и помогает вычислить оптимальную ЧСС для результативного сжигания жира, которая расположена между зоной покоя и зоной максимума.

Чтобы определить зону расхода жира по методике Карвонена, сначала нужно измерить частоту биения сердца в состоянии покоя (RHR) – следует положить на внутреннюю часть запястья указательный, средний и безымянный палец (использовать большой палец не рекомендуется, так как у него имеется собственный пульс) и считать удары в течение минуты. Производить измерение лучше всего сразу после пробуждения. ЧСС здорового человека не должна быть выше 72 в минуту, если число ударов выше, это признак нездоровья или утомления.

Следующий этап – следует установить максимальную частоту сердечных сокращений (EMHR). Требуется провести небольшую высокоинтенсивную тренировку и завершить ее двухминутной анаэробной нагрузкой (этого можно достичь при беге в быстром темпе), а затем провести замеры. Полученный результат и будет максимумом, который допускается для этого человека.

После этого можно приступать к вычислением границ “жиросжигательной зоны” (HRR). Для ее определения нужно рассчитать разницу между верхним показателем EMHR и нижним RHR. Наиболее подходящий показатель ЧСС для интервальной тренировки с целью расхода жира рассчитывается по формуле: HRR*95%+RHR.

Пример: RHR = 70, EMHR = 190.

HRR = 190-70 = 120

120*95% = 114

114+70 = 184

Начинающим нужно придерживаться минимальной интенсивности тренировок (примерно 60% от максимума EMHR), постепенно увеличивая нагрузку и наращивая выносливость сердечно-сосудистой системы.

При каком пульсе сжигается жир

Самыми продуктивными для избавления от лишнего веса считаются кардиотренировки или аэробные тренировки: бег, плаванье, велоспорт, командные игры, танцы, аэробика и специальные силовые программы. Особенность этих программ – в их длительности (от 30 до 60 минут) и темпе: он должен быть достаточно динамичным.

Для насыщения энергией во время спортивного тренинга организм использует разные источники, и требуется удерживать пульс в заранее высчитанных рамках, чтобы получить желаемый «жиросжигательный» эффект. Если ЧСС их превысит, организму будет не хватать жировых запасов и он начнет расходовать углеводы, а этого желательно избежать.

Мы уже знаем метод расчета оптимального пульса по Карвонену, но при определении нагрузок необходимо также учитывать пол спортсмена, поскольку мужской и женский метаболизм различается.

У женщин

женский организм склонен делать жировые запасы в состоянии покоя, поэтому женщинам для избавления от жира требуется прилагать большое количество усилий. эффективными считаются бег и плавание на длинные дистанции, пульс при этом нужно удерживать в рамках 50-70% от верхнего допустимого порога частоты сердцебиения.

пример:

для женщины 42 лет с чсс 70 в спокойном состоянии минимально эффективный «жиросжигательный пульс» будет таким: (220-42-70)*0,5+70 = 124. верхняя граница: (220-42-70)*0,7+70 = 145.

итого – рекомендуемые границы пульса для расхода жировых запасов организма этой спортсменки составят 124-145 ударов.

у мужчин

мужская физиология отличается высоким объемом мышечной массы, поэтому и нормы пульса для избавления от жировых накоплений у мужчин свои. им хорошо подходят для этой цели не только кардио-, но и силовые и интервальные тренировки с чсс 50-80% от максимума.

пример:

для мужчины 35 лет со «спокойным» пульсом 72 удара в минуту минимум составит (220-35-72)*0,5+72 = 128, оптимальный «жиросжигательный» максимум – (220-35-72)*0,8+72 = 162. итого – для результативного сжигания этому спортсмену нужно удерживать пульс в пределах 128-162 удара.

что такое максимальная возрастная частота сердечных сокращений

Низкие показатели ЧСС – один из признаков здоровья сердечно-сосудистой системы, и физкультура с низкими пульсовыми показателями вряд ли способна ему навредить. Но если одна из целей занятий – избавление от жировых накоплений, интенсивность нагрузок должна быть достаточно высокой, иначе процесс расходования жиров будет слишком медленным.

В то же время в погоне за результатом существует опасность превысить оптимальные для своего возраста показатели пульса, а это и может навредить сердечно-сосудистой системе, и малоэффективно для продуктивного расхода жира – при высоких нагрузках организм начинает перерабатывать в энергию углеводы, а не жиры.

Поэтому каждому спортсмену следует контролировать при выполнении упражнений свой пульсовый максимум, который можно высчитать по формуле 220 минус возраст. Это и есть максимальная возрастная частота сердечных сокращений, а верхний порог ЧСС для сжигания жировых запасов от нее – 70% для женщин и 80% для мужчин.

Если вам понравился пост ставьте лайк и заходите к нам на сайт https://zozhil.ru

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5be5aca041363c00aa62f939/5c1356d1eaf0a500aa6a14b5

Как бегать, чтобы похудеть? Частота пульса для сжигания жира | Фитсевен

Пульс для жиросжигания

Бег как лучший способ сжигания жира — первое, что приходит в голову большинству людей, желающих похудеть. Однако это утверждение верно лишь частично. По сути, бег может представлять опасность для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а непосредственная техника бега страдает), и во многих случаях его можно заменить и на другое кардио.

Исследования говорят о том, что главную роль в процессе похудения играет не столько выбор кардио (то есть, бег, быстрая ходьба или велотренажер), а частота пульса, с которой выполняется жиросжигающая тренировка. Именно поэтому лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Пульс при кардио — почему он важен?

Частота пульса (или частота сердцебиения) является главным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий и, в конечном итоге, определяющим, насколько определенное кардио полезно для похудения. Если у нетренированного человека разогнать сердце до «жиросжигающей» скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бегать и с достаточно низкой частотой пульса.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к серьезным проблемам со здоровьем. Именно поэтому чрезвычайно важно следить за частотой пульса при беге — зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до придельных значений.

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время бега (ровно как и при занятиями другими видами спорта) используется процентаж от максимальной частоты пульса — МЧП. Этот показатель, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту, для 40 лет — 180 ударов.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

К счастью, запоминать вышеприведенные цифры вовсе необязательно, главное помнить ваш максимум (то есть, границы аэробной зоны) и стараться не превышать это значение при занятиях спортом(1). Измерять пульс при тренировках на большинстве кардиотренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге — с помощью специальных пульсометров.

Пульс для похудения и сжигания жира

Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Научные исследования показали, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса у испытуемых сгорало в среднем 146 калорий, 50% из которых приходилось именно на жир. Также было определено, что при тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% суммарных затрат энергии за счет свободных жирных кислот(2).

Опасный пульс при беге

Как FitSeven уже упоминал выше, для 30-летних пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор жира в области живота.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не коротких тренировок высокой интенсивности HIIT, обязательно помните о том, что суммарная продолжительность тренировки в итоге важнее ее интенсивности — по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии. Именно поэтому в большинстве случаев достаточно медленного бега.

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с высоким гликемическим индексом за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.

Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.

***

Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и наличие еды в желудке.

Научные источники:

  1. Your target heart rate, source
  2. The Truth About the Fat Burning Zone, source

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/effectivno-li-beg-sjigaet-jir

Пульс для сжигания жира: какими должны быть показатели у женщин и мужчин, как рассчитать, что такое зона сжигания

Пульс для жиросжигания

Пульс для сжигания жира можно считать по упрощенной формуле – 220 минус возраст, от этой цифры берут 50% для нижней границы и 70% для верхней. Более низкие показатели не помогают избавиться от лишней жировой ткани, а превышающие верхний предел перегружают сердце.

Оптимальные виды занятий – аэробные, или кардио, например, бег, ходьба, велотренажер или степпер. Хорошо помогают и круговые тренировки с чередованием силовых и аэробных упражнений. Последний вид дает достаточную нагрузку за 30 минут, тогда как для остальных минимальное время – 40-45 минут.

Действительно ли помогает считать пульс для сжигания жира

Экспериментальным путем установлено, что для сжигания жира в организме нужна частота пульса в пределах 50-70% от максимально допустимой (220 минус возраст).

Короткие тренировки (около получаса) и с низкой интенсивностью позволяют избавиться от недавно принятых углеводов с пищей (экстренный, быстрый запас энергии). Это поможет только не набирать вес при правильном расчете калорий, а процесс расщепления и окисления жировых отложений начинается только с хорошего разогрева организма и после 35-40 минуты занятий.

Вне зависимости от потерянных калорий необходимая частота пульса во время нагрузок с достаточным поступлением кислорода (аэробных) оказывает положительное влияние на организм:

  • запускает активное использование накопленного жира;
  • повышает чувствительность клеток к инсулину;
  • нормализует соотношение между гормонами сытости и голода;
  • помогает снижению артериального давления при гипертонии;
  • способствует приобретению выносливости и лучшей переносимости физических нагрузок.

Подсчет ЧСС (частоты сердечных сокращений) подсказывает и верхний предел для нетренированного человека, за который категорически нельзя переходить, чтобы не нарушить работу сердечной мышцы.

Если человек со средней подготовкой выходит за показатель 80% от максимальной ЧСС, то процесс сжигания жира останавливается, так как организм начинает использовать запасы углеводов (гликогена) в печени, что тоже является нежелательным эффектом.

При предельных нагрузках мышцы страдают от нехватки кислорода, в том числе и сердечная.

У мужчин

Особенностью мужского организма считается большой объем мышечной массы. Для того, чтобы ее активно включить в тренировку, нужна более высокая интенсивность занятий, смена ритма и нагрузок. Пульсовой коридор рассчитывают в интервале 60-75% от максимальных значений.

Например, мужчине 40 лет. Максимальная ЧСС равна (220 минус 40) 180 уд/мин. Нижний предел – 180х60% = 108, верхний 180х75=135. Это означает, что на тренировке пульс должен быть 108-135 ударов за 1 минуту.

Смотрите в этом видео о том, какой пульс нужен для сжигания жира:

При кардиотренировке на тренажере степпер

Степпер представляет собой популярный тренажер с двумя педалями, нажимая на которые, имитируется подъем в гору. При занятии на таком оборудовании тренеры рекомендуют повышать ЧСС до 65-70% от максимальных значений, чтобы усилить поступление кислорода к органам. В этом случае можно достичь быстрого сжигания жира.

Если выносливость слабая и на такой интенсивности можно заниматься не более получаса, то рекомендуется на первых тренировках повышать пульс до 55-60% от максимума. По мере повышения переносимости нагрузок лучше ускорять темп. Нормальный пульс при кардиотренировках обычно держится на уровне 120-130 ударов/минуту.

При беге

Бег считается одним из лучших способов сжигания жира. Это аэробная тренировка, повышающая выносливость, укрепляющая сердце и ускоряющая обмен веществ.

Для начинающих важно не превышать частоту пульса 125-130 ударов за минуту, а при заболеваниях сердца и сосудов верхний предел ЧСС 115-120.

Нетренированные должны начинать с легкого бега трусцой и при необходимости переходить на быструю ходьбу для отдыха.

При ходьбе

Ходьба подходит для тренировок в пожилом возрасте, при артрите, после тяжелых заболеваний и операций. Ее легко дозировать, ускоряя и замедляя темп.

Оптимальный выбор – скандинавская ходьба, так как она дает нагрузку и на плечевой пояс, а коленные и бедренные суставы находятся в безопасности. ЧСС при тренировке должна быть на уровне 60-70% от максимальной.

Продолжительность занятия для сжигания жира не менее 45 минут.

На велотренажере

Нагрузка на велотренажере приходится в основном на мышцы ног, но дополнительно включаются в работу и мышцы корпуса. Рекомендуется достигать ЧСС близкой к 65-70% от максимума для активного жиросжигания.

Круговые тренировки

Круговые тренировки включают силовые и аэробные упражнения, которые чередуются между собой. Например, выбирают 5-6 разных видов движений и выполняют их без остановок. После одного круга делают перерыв до 1 минуты и повторяют цикл еще несколько раз. Достоинства этого метода:

  • ускоряет обмен веществ;
  • повышает физическую выносливость;
  • укрепляет всю мускулатуру тела и сердечную мышцу;
  • для полноценного занятия достаточно 30 минут.

Пример составления круговой тренировки:

  • 15 приседаний;
  • 20 раз поднимать и опускать ноги из положения лежа на спине;
  • 15 отжиманий;
  • 16 выпадов ноги вперед (по 8 на каждую ногу);
  • 30 секунд планка.

Расчет пульса для сжигания жира: идеальный и оптимальный по возрастам

Для расчета идеального, или оптимального, пульса по возрасту для сжигания жира используется метод максимальной частоты сердечных сокращений и формула Карвонена. Основное правило их использования – первый метод подходит для равномерной нагрузки, а второй для циклических чередований.

Например, при беге на длинную дистанцию достаточно знать максимальные и минимальные значения ЧСС для жиросжигания, а при чередовании легкого и ускоренного бега применяют формулу Карвонена.

По методу максимальной ЧСС

Самая высокая частота сокращений сердца за минуту – это предел физических возможностей человека при максимально интенсивной тренировке. Наиболее простая формула – 220 минус возраст, уточненная – 205,8 минус возраст, умноженный на коэффициент 0,685. После расчета предельного значения вычисляют нужный интервал – 60-70% от максимальной ЧСС.

Диапазон по формуле Карвонена

Диапазон целевого пульс для сжигания жира рассчитывают по формуле Карвонена. Для нее нужно знать пульс в состоянии покоя. Его измеряют утром, не вставая с постели, 3-5 дней и вычисляют средний показатель. Этапы дальнейшего расчета:

  1. Рассчитать максимальную ЧСС по формуле: 205,8 – возраст, умноженный на 0,685.
  2. От максимальной ЧСС вычесть частоту пульса в покое.
  3. Полученный показатель умножить на нужную интенсивность (60 или 70%).
  4. Добавить ЧСС в покое.

Пример подсчета для женщины в возрасте 30 лет при ЧСС покоя 62 удара в минуту:

  1. Максимальный пульс равен 185 (205,8-30х0,685).
  2. Резерв пульса 185-62=123.
  3. Нижняя граница 123 х 0,6+62 = 135, верхняя 123 х 0,7+62 = 148.

Отличным решением для отслеживания частоты пульса будут пульсометры, однако и при их отсутствии, можно по личным ощущениям определять уровень нагрузки.

Смотрите в этом видео о том, как рассчитать пульс для жиросжигания:

Зона жиросжигания пульс: формула расчета

По формуле расчета максимального пульса (220-возраст) определяют не только зону жиросжигания, то есть частоту сокращений сердца, при котором «горит» жир, но и другие пульсовые зоны:

  • покоя (исходная ЧСС) – 35-40% от максимальной, ее измеряют после сна, а в период активности необходимо отдохнуть не менее 10 минут;
  • легкая активность 50-60% – подходит для зарядки, лечебной гимнастики;
  • средняя активность 60-70% – используется при ходьбе;
  • аэробная 70-80% – до таких показателей ЧСС возрастает при беге, танцах;
  • анаэробная зона (недостаточно кислорода, организм тренируется переносить кислородное голодание, подходит только для спортсменов) – 80-90%.

Способы оценки результатов

Чтобы оценить, насколько эффективно на тренировке сжигается жир, нужно подсчитывать пульс на запястье или сонной артерии во время паузы между упражнениями. Вначале делают 2-3 вдоха-выдоха, а потом при помощи секундомера считают количество ударов за 10 секунд и умножают на 6.

Есть и ориентировочный способ определить степень нагрузок. Для этого нужно ориентироваться на возможность говорить:

  • очень легкая – нет затруднений;
  • легкая – минимальные усилия, но все фразы можно произнести;
  • средняя – есть незначительное затруднение;
  • умеренная – сложно становится говорить;
  • высокая – слова даются с большим трудом из-за одышки.

Рекомендации для похудения

Чтобы добиться похудения, важно придерживаться основных рекомендаций:

  • активные аэробные занятия длятся не менее получаса;
  • перед началом тренировки обязательна разминка (7-10 минут) для разогрева мышц, это помогает избежать травмирования;
  • по окончанию необходимо провести растяжку мышц (10-15 минут);
  • со временем мышцы и сердечно-сосудистая система привыкают к однотипным нагрузкам, они перестают быть тренирующими, поэтому важно плавно повышать интенсивность и продолжительность, чередовать разные виды спорта;
  • не нужно заниматься каждый день, оптимальная частота посещений спортзала или тренировок на свежем воздухе – 4 раза в неделю;
  • для снижения веса прием пищи перед занятием не должен быть позже, чем за 2 часа;
  • требуется создать дефицит калорий – тратить больше, чем получать, иначе никакая физическая активность не даст результата.

Рекомендуем прочитать о том, что провоцирует низкий пульс при высоком давлении. Из статьи вы узнаете, какой пульс у гипертоников в норме, какие заболевания приводят к низкому пульсу и высокому давлению, что можно сделать в домашних условиях, коррекции состояния лекарствами.

А здесь подробнее о том, как измерить пульс.

Пульс для сжигания жира находится в интервале 50-70% от максимально допустимой (220 – возраст). Тренировки с нужной интенсивностью предупреждают перенапряжение сердечной мышцы, повышают переносимость нагрузок.

Источник: https://pulsvnorme.ru/puls-dlya-szhiganiya-zhira/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть